#21 – Endringer i hvordan jeg skal spise

Focus on the good thing to get better

Etter at jeg ble så voldsomt skuffet i går over vektøkningen mens jeg har vært syk, så er det tiden inne for å gjøre noen drastiske grep. Nå innfører jeg periodisk faste i mitt kosthold, samt variabelt antall maks kalorier per dag. Tabellen under viser hvordan jeg har tenkt til å spise den kommende tiden, for jeg er nødt til å komme meg raskere ned så jeg får noe motivasjon å tygge på.

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
OMADOMAD16 timers faste16 timers faste16 timers faste16 timers faste16 timers faste
15 gram karbs15 gram karbs20 gram karbs20 gram karbs20 gram karbs25 gram karbs25 gram karbs
1600 kcal2000 kcal2575 kcal1800 kcal2200 kcal2000 kcal2575 kcal

Tabellen viser at jeg skal begynne å spise etter et prinsipp som er kjent som periodisk faste, alternativt intermittent fasting. Det innebærer at jeg på mandag og tirsdag skal spise kun et måltid per dag, også kjent som OMAD (One Meal a Day). Resten av uken skal spises etter 16:8 prinsippet, som innebærer at man faster i 16 timer, for deretter å ha et spisevindu med 2-3 måltider på 8 timer. I utgangspunktet så skal alle måltider være inntatt senest klokken 2000 hver eneste dag, så lenge jeg klarer å opprettholde en døgnrytme hvor jeg legger meg senest klokken 2300.  Det vil være dager når treningssenteret åpner igjen, hvor jeg må justere spisevinduet noe.

Videre så ser man forskjellige nivåer av karbohydratinntak. Dette er fordi jeg må finne ut hvilket kvantum jeg føler at passer meg best. At jeg har satt 15 gram karbohydrater på de dagene hvor jeg spiser et måltid per dag, er ikke tilfeldig, men rett og slett fordi det er de dagene det er enklest å spise så få karbohydrater.

Du ser også at det er høyst variabelt antall kalorier per dag. Det er lavest på mandag og torsdag, noe som er grunnet i at jeg på onsdager og søndager skal fortsette med kokebokutfordringer, og da vil jeg ha rom til å kunne eksperimentere så mye som mulig, og om det går noen kalorier over planen på dagene med utfordringer, så er ikke det verdens undergang. Edit: Kokebokutfordringen er satt på hold fordi jeg ikke klarer å sette av tid til å gjøre de. Jeg kommer dog til å fortsette med ta ut gamle oppskrifter, men nå blir det istedet de jeg finner interessante.

Er under 2000 kalorier per dag for ambisiøst?

Det er mulig, men det er noe jeg er nødt til å finne ut. Jeg har vært svært ambivalent for hvorvidt jeg skal være så drastisk, rett og slett for at det kan medføre en tilstand som heter muskelkatabolisme, som jeg for alt som er i verden vil unngå. I korte trekk, så innebærer det at kroppen får så lite næring at den begynner å forbrenne muskler, og for langsiktig vektnedgang, så er dette mildt sagt svært lite ønskelig. Av den grunn, så er målet for proteiner eksakt det samme uavhengig hvor mange kalorier jeg spiser en gitt dag. 184 gram proteiner er det jeg skal spise, uavhengig om kalorimålet er 1500 eller 3000 kalorier per dag.

Hvorfor 184 gram protein per dag?

Det har jeg etter mye googling funnet ut at er best for vekttap. Det anbefales minimum 0.8 gram protein per kg kroppsvekt for å opprettholde musklene, eller 1.5 gram protein per kg kroppen veier uten fett. Hvis jeg tar utgangspunkt i 230 kg, så gir det et proteininntak per dag på minimum 184 gram. Hvis jeg tar utgangspunkt i det kroppen veier uten fett, så blir det litt sånn cirka fordi den siste målingen jeg har på fettprosenten, er fra oktober i fjor, og da var fettprosenten min 48%. Det innebærer at min kroppsvekt uten fett er ca. 120 kg(230kg*52%), noe som gir meg minimum 180 gram protein per dag. Men ettersom jeg ikke har muligheten for å sjekke den sistnevnte så ofte (må til legen ettersom min vekt som viser slikt ikke kan veie meg på minst et år…) så innebærer det at jeg vil bruke den første metoden som norm(selv om sistnevnte metode er langt mer nøyaktig).

Hva karbohydrater angår, så skal det være maks 5% av det totale antall kalorier jeg skal døtte i kroppen. Videre så har jeg nå lært at fettandelen i makroen er et tak, og ikke et spesifikt mål som jeg tidligere har siktet etter.  Dette gir dermed en varians på makroen hver dag, som du kan se i tabellen under her.

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
4% Karbs3% Karbs3% Karbs4% Karbs4% Karbs5% Karbs4% Karbs
48% proteiner38% proteiner29% proteiner42% proteiner35% proteiner35% proteiner30% proteiner
48% fett59% fett68% fett54% fett61% fett60% fett66% fett

Nå blir det dermed variable makroer for hver dag, så dermed vil de ukentlige oppdateringene slik det har vært til nå bli relativt ubrukelige, mens derimot behovet for daglige oppdateringer av kosthold igjen blir høyaktuelt.

Så da er det bare å stålsette seg om du synes oppdateringer om hva folk spiser er like interessant som å se maling tørke, for det blir normen for denne bloggen.