Kostholdsoppdatering – oppsamlingsheat #5

Kostholdsoppdatering - oppsamlingsheat #5

Endelig så åpnet treningssentrene igjen, og det skulle jo gi uante konsekvenser. Jeg var på plass klokken 0810 på mandag morgen, klar for en skikkelig økt. Det ble det forsåvidt også, og totalt for hele uken, så har det blitt 5 treningsøkter. Dette trodde jeg skulle gjøre underverker for vektnedgangen, men det er snarere tvert i mot, ihvertfall på papiret. Til tross for et relativt heftig kaloriunderskudd og trening, så har jeg denne uken gått ned kun 0.9 kg, men jeg antar at dette dreier seg mest om vann, ettersom muskler binder vann når de skal reparere seg. Det er også et potensiale her for at jeg øker i muskelmasse, ettersom jeg forsøker å ligge på over 180 gram med proteiner per dag. Det er ikke slik at jeg begynner å grine over at jeg har gått ned mindre enn hva jeg trodde kom til å skje, selv om jeg hadde et instendig håp om at jeg skulle ramle under 220 kg denne uken.

Det er en annen faktor jeg også er nødt til å begynne å vie litt mer oppmerksomhet, og det er hvor mye salt jeg spiser. Når man spiser lavkarbo, så skal man ha mer salt enn vanlig, fordi nyrene skiller ut mer salter av kroppen ved lavkarbo, enn ved normalt kosthold. Men, det er dager denne uken hvor jeg har spist over 20 gram salt, og det er for mye. Legger man til at jeg spiser for lite kalium, så er det oppskriften på hjerteinnfarkt. Så “fabrikk-bearbeidet” mat må jeg begrense i enda større grad enn det jeg gjør i dag.

Mandag 15.juni 2020

Lunsj:
Spekeskinke
Middag:
“Kjøttsalat” med kyllingfilet, nakkefilet(svin), vårløk og terninger av jarlsberg

Trening:
Tredemølle – 12 minutter – 3.2 km/h – 1.5% stigning – ca forbrente kalorier: 120
Brystpress – 4×12 – 35 kg
Sittende roing – 4×12 – 50 kg
Nedtrekk, bredt grep – 2×10 – 35 kg
Nedtrekk, smalt grep – 2×10 – 40 kg
Overhead triceps extension(kabel) – 3×10 – 40 kg

Tirsdag 16.juni 2020

Lunsj:
Trøffelmarinert nakkefilet med blomkålsalat
Middag:
Pølser med ostesaus

Trening:
Tredemølle – 15 minutter – 3.2 km/h – 1.5% stigning – ca forbrente kalorier: 150
Brystpress – 3×8 – 50 kg
Sittende roing – 3×12 – 45 kg
Nedtrekk, smalt grep – 3×10 – 40 kg

Onsdag 17.juni 2020

Frokost:
Osteruller med salami og salat
Lunsj:
Pølser med ketchup og sennep
Middag:
Svinekoteletter med blomkål og blåmuggostsaus
Snack:
Nick’s Sport Crunch Chocolate Bar

Torsdag 18.juni 2020

Lunsj:
Pølser med ketchup og blåmuggostsaus
Før trening:
Atkins – Chocolate Peanut Caramel Bar
Pølse
2 scoops Proteinfabrikken Whey Protein Isolat jordbær
Middag:
Gratinert brokkoli med kjøttdeig

Trening:
Tredemølle – 20 minutter – 3.5 km/h – 2% stigning – ca forbrente kalorier: 200
Brystpress – 3×12 – 35 kg
Sittende roing – 3×12 – 55 kg
Nedtrekk, smalt grep – 2×10 – 40 kg
Nedtrekk, bredt grep – 2×10 – 35 kg

Fredag 19.juni 2020

Lunsj:
Gratinert brokkoli med kjøttdeig
Middag:
Kyllingfilet med smørkokte reddiker
Snack:
Atkins – Chocolate Peanut Caramel Bar
Kosttilskudd:
1 scoop Proteinfabrikken Whey Protein Isolat jordbær

Lørdag 20.juni 2020

Lunsj:
Grilstad Spekeskalker, 200 gram
Før trening:
Bringebær, 125 gram
1 scoop Proteinfabrikken Whey Protein Isolat jordbær
Middag:
Grilstad Spekeskalker, 200 gram med jarlsberg og crispisalat

Trening:
Tredemølle – 25 minutter – 3.2 mets – ca forbrente kalorier: 300
Brystpress – 3×12 – 40 kg
Sittende roing – 3×12 – 50 kg
Beinpress – 3×10 – 1. 60kg, 2. 90 kg, 3. 120 kg
Overhead Triceps Extension, kabel – 3×10 – 36 kg
Face Pull, kabel – 2×10 – 36 kg

Veiedag 21.juni 2020 (søndag)

Vektnåla stoppet på 221.1 kg i dag, hvilket tilsier at jeg har gått ned 0.9 kg de siste 7 dager. Dette var noen hundre gram mindre enn forventet, men kan nok tilskrives at det ble veldig mye vann etter trening i går, og at muskler binder vann når de skal reparere seg etter trening. Vel, da blir milepæl 1 først nådd i løpet av kommende uke. Ingen krise i det og treningen vil uansett medføre økt forbrenning over tid, så jeg bør vel egentlig være fornøyd uansett når jeg vet at jeg ikke har gjort noen større fiel utover at det har vært noen dager denne uken med litt for lite karbohydrater og litt for lite proteiner.

Måltid:
Kjøttdeigform med pølse, brokkoli og blomkål
Snack:
Atkins – Chocolate Peanut Caramel Bar

Oppsummering av de siste dagers matinntak

I gjennomsnitt har jeg de siste 7 dager spist 15.8 gram karbohydrater, 158.8 gram proteiner og 138.8 gram fett, hvilket utgjør 2039 kalorier. Det er en oppgang fra forrige uke, men jeg har merket at på enkelte dager etter jeg har trent, så er jeg ekstremt sulten, og trenger noe mer mat. Om jeg tar hensyn til den ekstra forbrenningen treningen gir, så blir totalen lavere enn hva matinntaket var forrige uke, uten trening, men det kommer mer som en bonus fremfor at jeg skal bruke dette tallet i kostholdsplanleggingen.

Ut fra tesen om at man går ned 1 kg per 7000 kalorier og at jeg trenger 3875 kalorier for å verken gå opp eller ned i vekt, så jeg har på de siste 7 dager hatt et kaloriunderskudd på 12 852 kalorier, hvilket utgjør ca. 1.8 kg i vektnedgang. Som jeg allerede har nevnt, så var vektnedgangen omtrent halvparten av dette. Det var litt skuffende, men jeg håper at dette er grunnet økt binding av vann i musklene relatert til reparasjon av muskelmasse etter trening og ikke at jeg har ett såkalt vektplatå.